Академия фитнеса!

Много раз высказывала свое удивление и недоумение по поводу способов и методов похудения, которые приводят люди! Поскольку эта тема касается все-таки нашего здоровья, как можно что-то делать с собой, не зная основ физиологии, не зная как и что происходит в нашем организме?! Как правило, советов инструктора в фитнес-клубе недостаточно, т.к. тема большая и ни один инструктор не посвятит много времени глобальному обсуждению вопроса! А чтение соответствующей литературы не каждому нужно... Поэтому, welcome!

Вопрос № 1.
Как и чем укрепить мышцы спины и груди?

Хороший вопрос! Укреплять мышцы нужно, а спину тем более! Ответ – силовые упражнения. Для грудных мышц основными будут: разведение гантелей в стороны на наклонной скамье, жим лежа гантелей или штанги, отжимания. Спина – тяга верхнего блока широким хватом, тяга нижнего блока к поясу и тяга гантели к поясу в наклоне. Это базовые упражнения, тренажеры обычно есть в любом зале. Главное – следить за правильной техникой выполнения, здесь вам поможет инструктор, как и с кол-вом подходов, весами и т.д.

Начну... Надеюсь, у вас хватит терпения дочитать...
Вообще, любой тренинг надо разделить на две составляющие: аэробика – для тренировки выносливости и жиросжигания, силовые упражнения – для увеличения мышечной массы и улучшения пропорций. Сразу оговорюсь, что под силовыми тренировками понимаю тренажерный зал. Небольшие веса, боди-бары в аэробных залах лишь поддерживают тонус мышц, но на развитие их силы особо не влияют.
Условно мышечную ткань можно разделить на медленносокращающиеся (красные) и быстросокращающиеся (белые) волокна. Красные волокна хорошо снабжаются кровью и отвечают за выносливость мышцы. Для работы им необходима кровь, обогащенная кислородом. Белые же волокна – слабо снабжены кровью, зато они способны работать в отсутствии кислорода и отвечают за силу и мощность. Именно белые волокна способны увеличиваться в размерах (гипертрофироваться). При продолжительных аэробных нагрузках, рассчитанных на тренировку выносливости сердечно-сосудистой системы, работают в основном красные волокна, а в упражнениях с отягощениями – белые. У большинства людей примерно одинаковый процент «медленных» и «быстрых» волокон. Кроме того, почти во всех мышцах их поровну. Исключение составляют мышцы голени, трицепс, они в основном состоят из быстрых волокон. Существует также целый ряд «промежуточных» мышечных волокон, обладающих относительно высокими способностями выполнять функции и тех, и других волокон.
Главным преимуществом занятий силовыми упражнениями является увеличение мышечной массы. Не бойтесь этого!!! В отличие от жира, мышцы – активная энергетическая субстанция. Для поддержания тонуса, работы, питания мышц требуется большой расход энергии. А вот жир не требует ничего, в энергетическом смысле он пассивен.
Если начинать говорить о сжигании жира в наше организме, начну с того, где это происходит. Анатомию в школе многие изучали, не открою секрета, если скажу про составляющие мышечную клетку – митохондрии – энергетические «клетки-батарейки», в которые жиры поступают и сгорают, обеспечивая нас энергией. Так вот, при увеличении мышечной ткани, увеличивается и количество «клеток-батареек», т.е. большее количество жира можно сжечь при аэробных тренировках. Сочетание силовых и аэробных тренировок обеспечивает большее жиросжигание, чем если вы будете по 5 раз в неделю только скакать на аэробике. Таким образом, больше мышц – меньше жира!
Теперь про условия жиросжигания. Принято считать оптимальным занятия аэробными упражнениями. Как известно, продолжительность должна составлять не менее 30-40 минут, первые 30 минут работаем на глюкозе, после 30-ти наступает очередь жира. Все это при условии, что вы не объелись углеводами перед тренировкой. Но жир сжигается только во время аэробной нагрузки в красных волокнах, т.е. при наличие большого количества кислорода! Закончили скакать, закончилось повышенное потребление кислорода, закончился и жир сжигаться!
С силовыми упражнениями происходит все по-другому: они происходят в отсутствии кислорода, лежишь спокойно, дышишь спокойно и штангу поднимаешь. Здесь белые волокна работают на глюкозе и гликогене (животный крахмал). Но силовые упражнения сохраняют повышенный обмен веществ на протяжении суток после тренировки. В основе силового тренинга лежит принцип перегрузки мышц сверх обычного для них предела. Подобная перегрузка вызывает микроразрывы мышечной ткани. В период отдыха между тренировками мышечные разрывы восстанавливаются, что делает их объемнее и сильнее, чем они были до этого. Для нормального восстановления ткани необходимо от 48 до 96 часов отдыха между тренировками. После хорошей силовой тренировки запасы аминокислот (составляющие белка) в мышцах сильно падают, а как раз они и нужны для восстановления мышц. Т.е. нужно обеспечивать достаточное количество белка в рационе питания, иначе он будет черпаться из самих же мышц и других мест, что совершенно нам не нужно! При усвоении белка (протеина), аминокислоты распадаются на молекулы, из которых снова выстраиваются нужные аминокислоты. По идее, восстановить запасы аминокислот нужно в течение 15-20 мин. после силовой тренировки, т.е. употребить быстроусвояемый белок. Вот как раз здесь на помощь и приходит спортивное питание, а именно сывороточный протеин. Также есть условие – за раз усваивается не более 30 г белка при любых условиях потребления. Помимо всего, нужно быстро восстановить запасы глюкозы, т.е. употребить углеводы, которые усвоятся быстрее всего, т.е. простые. Это то идеальное время, когда можно позволить себе сладкое, сахар! Эти 15-20 мин. спортсмены называют «анаболическим окном», которое должно быть «закрыто», т.е. это время, когда обязателен прием белков и углеводов, но не жиров! Со сладкими продуктами аккуратнее все из-за тех же жиров. Хороший вариант – виноградный сок (большое содержание фруктозы), можно с сахаром.
И еще два слова про частоту и интенсивность тренировок.
Что касается силовых, достаточно 3 раз в неделю, при условии тренировки всех групп мышц за 1 раз. Из вышесказанного понятно, что не следует заниматься силовыми каждый день, необходимо восстановление. Аэробика – по желанию, но не менее 3 часов в неделю: бег, степ, бокс, танцы – выбирайте, что нравится. Пожалуй, единственное, плавание не способствует жиросжиганию. Также можно совместить силовые и аэробные тренировки. В каждом зале есть кардио-тренажеры: беговые дорожки, велотренажеры, эллипсоиды, степперы. Понятно, что их используют для разминки перед силовыми, 10-15 мин. Для аэробной части, используйте их после силовой!!! Механизм тот же - глюкоза будет уже потрачена, особенно если силовая тренировка было часовой, сразу начнется сжигание жира! Идеально после силовой тренировки заниматься на кардио-тренажерах хотя бы минут 30. Понятно, что интенсивность должна быть средней, т.е. это значит бегать, а не ходить по дорожке и все в том же духе!
Что еще хотелось бы добавить. Пару слов за необходимость растяжки мышц особенно после силовых тренировок, насчет йоги, стрейчинга. Что сказать? Преимущества занятий гибкостью определенно есть – улучшение кровообращения и обмена веществ, уменьшение боли в мышцах, увеличение амплитуды движения в суставе. В общем, советую!

Подытожим: идеальный тренинг – силовой (т/зал) + аэробный (часовой) + растяжка, по питанию – минимум простых углеводов, особенно перед аэробикой, достаточное потребление белка вообще и особенно после силовой тренировки, можно, кстати, и перед. Очень важен нормальный сон, восстановление мышц происходит именно во время сна!

Посоветуйте,пожалуйста,эффективные упражнений для боковой части талии.Надоела эта "гусеница" на ней.

Посоветуйте, как сбросить с ног и попы!!! При этом не хотелось бы, чтобы верх похудел!

А имеет ли смысл идти в один фитнес-клуб на аэробные тренировки и в другой на силовые или лучше уж тогда идти в один, где все есть?
И еще: меня очень волнует вопрос компетентности инструктора в клубе. Я готова потратить деньги, но не хочетя сделать это на ветер...
Понимаю, что этот вопрос аналогичен вопросу "посоветуйте фитнес-клуб"...

В ответ на: Посоветуйте,пожалуйста,эффективные упражнений для боковой части талии.Надоела эта "гусеница" на ней.

Косые мышцы вообще лучше не трогать, иначе есть риск, что талия увеличится. Крутите обруч, беговая дорожка, и делайте упражнения на пресс, это все окажет воздействие уменьшение талии.

Подкину еще инфы...
Результат работы на мышцы пресса зависит от толщины жировой прослойки в области живота. Невозможно сбросить вес на каком-то определенном участке тела!Упражнения на пресс улучшат тонус мышц, повысят силу, но если снаружи все заплыло жиром, то результат не будет заметен. Придется добавить к упражнениям диету и аэробику.
Часто можно встретить рекомендации следующего типа: чтобы «сделать» кубики пресса нужно качать его каждый день. На самом деле форма и очертания прямой мышцы живота даются от рождения. Физические нагрузки помогут сделать прямую мышцу толще, только и всего. Поэтому тренировать ее нужно так же как и другие мышцы: не чаще чем раз в два дня. Чтобы расти, мышцы пресса тоже нуждаются в отдыхе! Кстати, выполняя немыслимое число упражнений, вы развиваете выносливость мышц, а не их силу, и уж тем более не стимулируете рост. Иными словами, бесконечные скручивания не помогут вам обзавестись рельефным брюшным прессом и не уберут жир с вашего живота. Силовые упражнения попросту не «умеют» «сжигать» жир. Поэтому для пресса необходима не только «накачка», но и аэробная нагрузка, диета (немаловажный фактор - питание: состояние мышц пресса в первую очередь зависит от питания, а потом уже от упражнений) «для сгонки» жира, кто знает, может быть толстым слоем жира у вас отлично проработанные мышцы пресса, только узнаете вы об этом после того, как похудеете.
Существует мнение, что одни упражнения на брюшной пресс нацелены на его верхнюю часть, другие - на нижнюю, а третьи - на косые мышцы живота. На самом деле любое упражнение на пресс «включает» прямую мышцу живота целиком, снизу доверху. Больше того, косые мышцы принимают участие даже в сгибаниях корпуса. Другое дело, что некоторые упражнения, вроде обычных скручиваний, чуть больше нагружают верхнюю часть брюшного пресса (о полной изоляции и речи не идет). А вот подъем ног в висе или обратные скручивания ставят акцент на самый низ прямой мышцы. Разница в нагрузке не так и велика, тем не менее, есть смысл составлять комплекс для пресса из упражнений двух типов. Это позволит вам «обработать» прямую мышцу, что называется, с двух концов. Да, и не стоит забывать о проработке «косых». Например, есть отличный вариант суперсетов: сет на низ пресса, сет на «верх», сет на «косые».
Что касается выбора упражнения, то здесь нет единого рецепта. Не стоит «зацикливаться» на упражнениях только на полу. Все упражнения хороши по-своему: прорабатывайте пресс «под разными углами». Эффективны скручивания на мячах (Fit Ball): научные опыты доказали, что при скручивании на таком мяче мышцы живота куда активнее включаются в работу, чем при скручивании на неподвижной поверхности. «Загрузка» получается более полной по всей длине прямой мышцы, но вдобавок мощно работают наружные косые мышцы живота. Скручивания на мяче также изменяют сам характер работы нервно-мышечной системы, ответственной за координацию движений, стабилизацию позвоночника и всего тела.
В целях безопасности не стоит забывать и о правильной технике выполнения упражнений на пресс, особенно дыхании: выдыхайте на подъеме (напряжении).
Итак, принципы тренинга брюшного пресса:
1. Научитесь технично выполнять каждое упражнение, двигайтесь размеренно и плавно, без рывков. В пиковой точке сокращения задерживайтесь, затем медленно ослабляйте напряжение, но не отдыхайте в нижней точке движения, это расслабляет мышцы.
2. Прорабатывайте пресс «под разными углами» также как и другие мышцы.
3. Голову держите на одной линии с позвоночником, сохраняя его естественное положение.
4. Стремитесь к тому, чтобы росла интенсивность, а не число повторений, максимально сокращайте мышцы в верхней точке напряжения (втягивайте живот).
5. При проработке «косых» мышц живота в упражнениях на полу, скручивайтесь не локти, а плечи и грудную клетку.
6. Не забывайте растягивать пресс и поясницу до и после тренировок.
7. Тренируйте пресс 2-4 раза в неделю, отводя на отдых не менее 1 дня. Вы можете уделить внимание брюшному прессу несколько минут в начале силовой тренировки для других групп мышц, чтобы подготовить его к дальнейшей работе, но основную нагрузку лучше дать ему в конце тренировки.
8. Если пресс «отстает», то ему можно посвятить отдельный день для тренировок или тренировать его в начале силового комплекса для «верхних» групп мышц.
9. Силовой тренинг поможет вам наработать мышцы пресса, если вы хотите его «зарельефить», то вам также нужна диета и аэробика.

скажите, а силовая тренировка после аэробной - это менее эффективно, чем аэробная после силовой?

Jasmine, можно мне слово вставить?
Уважаемая flamenko! Да, если решаете, соединить две тренировки разных типов, то делайте сначала силовую, а потом аэробную. Наоборот, конечно, тоже можно, но в этом случае, как Вы правильно заметили, эффективность будет ГОРАЗДО ниже

вот как все сложно -тоу меня как раз получается аэробная, потом силовая - так расписание составлено. Но эффективность заметна прям невооруженным глазом

Хм, а раз эффективность заметна, так чего мучаться сомнениями? Если результат Вас устраивает, то при чем тут теория? Рад за Вас!

еще вопрос про питание - не спортивное, а самое обычное: что лучше есть перед и после тренировки, чтобы , с одной стороны лучше "жиросжигалось", а сдругой - восстанавливались силы? И за какое время до занятий и через какое после лучше есть?

да я и не мучаюсьтак, для общего развития спрашиваю

:)

На самом деле, не совсем верно. Трогать надо и еще как!
Талия может увеличиться, если вы будете делать наклоны в стороны с гантелями в руках, каждая кг по 10. Поскольку жировая прослойка на талии и животе есть и в принципе будет небольшая всегда (особенность строения женского организма), то накаченные мышцы под жиром не только не видны, но еще и создают больший объем или ширину. В любом случае, упражнения на косые мышцы нужны и важны, например, диагональные скручивания на мяче (следить за техникой!). И обязательно аэробика + питание!
Вообще, нельзя качать мышцы, но не избавляться при этом от лишнего жира! Это опять же вопрос о идеальном тренинге: одно без другого невозможно! И рекомендации даются для максимальной эффективности тренировок!

Ходить в разные клубы... вам решать... по-моему, выбор клуба и должен исходить из наличия хорошо оборудованного аэробного и тренажерного зала. Хотя в хорошо укомплектованном т/зале есть набор кардио-тренажеров, где в принципе можно обеспечить себе аэробную нагрузку. Единственное, она будет однообразной. Это подходит тем, кому сложна классическая аэробика, кто не хочет заморачиваться с хореографией. Бегать-то можно где угодно, хоть вокруг собственного дома! Кстати, бег в помещении и на воздухе различается. На воздухе считается более эффективным что-ли, т.к. приходится преодолевать еще и сопротивление воздуха. Но вот асфальт не совсем хорошо подходит...
Насчет компетенции инструктора сложно сказать... не попробовав уроки, не узнав инструктора. Работа хорошего инструктора начинается еще до самой тренировки и заканчивается далеко после окончания последней! Смотрите на опыт, на то, как ведет себя с клиентами. И по-моему, не обязательно, что у хорошего инструктора должно быть идеальное собственное тело. Знать, как делать и делать – это разные вещи! Задача инструктора – научить, а не просто показать, как делается упражнение, особенно, если это сложные тренажеры. Если вас интересует индивидуальный подход, встает вопрос о персональном тренинге. Здесь еще важнее подходить к выбору тренера.
В общем, что могу сказать? Если вы всерьез и самое главное надолго хотите достичь результата, то вопрос выбора клуба и инструктора не простой! Могу посоветовать только не кидаться в первый попавшийся клуб, брать пробные уроки, интересоваться инструкторами, ходить в клубы, хорошо себя зарекомендовавшие по мнению других людей.

А никто и не говорил, что будет легко! Это огромная работа над собой! Хотя, действительно, смотрите на результат!
Если для общего развития, то теоретически, не имеет особого смысла заниматься на тренажерах после продолжительны аэробных упражнений! Интенсивная аэробная нагрузка сжигает не только жир, на и значительно снижает уровень глюкозы в крови, истощает запасы гликогена в печени и мышцах. Во время силовых упражнений организм работает как раз на глюкозе, проще говоря! Выполнение силовых упражнений в таком состоянии неэффективно и даже травмоопасно. Скорее всего, вам удастся выполнить пару упражнений на тренажерах с таким маленьким весом, который ничего не даст вам для развития мышц. Силовые упражнения требуют концентрации, размеренного дыхания, самоконтроля. Для эффективной работы на силовых тренажерах вам нужен отдых в течение 48 часов и 10-минутная кардио-разминка.

Можно! Ты давай лучше активней помогай!

вообще-то я не настоящий сварщик Под силовой тренировкой я имела в виду не тренажеры, а занятия с гантелями, боди-барами и пр. .. Или это вообще не считается?

Ходила я в один клуб. Так там инструктор на степах для начинающих (!) скакала козликом, и каждый раз по-новому.
Ей весело, наверное, было и прикольно. А я вот чуть с середины занятия с психу не ушла.

Ну мы-то тут надеялись встретить настоящих сварщиков
Боди-бары эт конечно не силовая тренировка... это хард-аэробика получается

Вообще, странно. Очередной раз изучила расписание в нашем фитнес-клубе, составлено так, что сначала аэробная нагрузка, затем силовая и в конце (для выживших) - растяжка - неужели такой вопиющий непрофессионализм?
И, если честно, не очень представляю, как можно после хорошей силовой тренировки идти скакать, например, на степы - разве что ползком на йогу

Извините, а в чем отличие?

Это не "непрофессионализм". Это стереотип. А кто Вас заставляет все делать в один день? Выбирайте! Ведь расписания в клубах составляются в общем. а не под нужды конкретного человека... Это бизнес

Не всегда можно четко провести грань... Можно сделать такое аэробное занятие, что потом ни рукой, ни ногой. А силовую тренировку можно провести так, что Вам даже прическу поправить некогда будет...

В ответ на: Боди-бары эт конечно не силовая тренировка... это хард-аэробика получается

надо же... а я по наивности думала, что аэробика - это когда прыгают : степы там, танцы всякие...

Общие советы по питанию для всех: ешьте 4-5 раз в день небольшими порциями, так вы не дадите замедляться обмену веществ, а скорее наоборот его повышаете, и вся пища будет полностью усваиваться. Также дробное питание предотвращает приступы сильного голода, во время которого поглощается большое количество пищи. Редкие приемы пищи провоцируют переедание. Ешьте медленно, хорошо прожеванная пища быстрее всасывается, помните, что насыщение приходит через 20 мин. Во второй половине дня ориентируйтесь больше на белковую пищу, фрукты и овощи. Если очень хочется сладкого, можете позволить себе немного на завтрак. Не употребляйте много жиров, но и ни в коем случае не исключайте их полностью!
В день аэробики желателен полный отказ от простых углеводов. Однако возможен дополнительный прием высокобелковой пищи, овощей и фруктов. Не тренируйтесь на пустой желудок. За 1-1,5 ч до тренировки обязательно хотя бы слегка перекусите (белки, сложные углеводы). В течение 30-45 минут после тренировки необходимо восполнить запасы питательных веществ. Ориентируйтесь на белковую пищу и достаточное количество овощей и фруктов.
Перед силовыми тренировками кушайте также за 1 ч, но здесь увеличьте количество белка. После - обязательно белки для восстановления мышц, любые углеводы.
Не забывайте про воду! Приучите себя выпивать 8-10 стаканов чистой негазированной воды в день, не считая чая, супа и т.д. и воды, обязательно выпиваемой во время тренировок. Не стоит сразу пить литрами, максимальная скорость всасывания воды не превышает 0,8 л в час!
Для дополнительного жиросжигания можете попробовать L-карнитин за 30-45 мин до начала аэробной тренировки. Но не рассчитывайте особо на него, все-таки это больше витамин...

Это ничего... настоящими сварщиками так просто не становятся...

вижу, вы в меня верите!

Вы единственная, в кого мы верим!

Jasmine, спасибо за подробный ответ!

Раньше, помню, инструкторы по аэробике всегда говорили: после тренировки не есть 12 часов!

Интересно, где сейчас эти инструктора?

Как уже говорила, не получится, чтобы худело что-то одно, а другое нет. И, как правило, похудение начинается с верха. Из аэробных тренировок подойдет степ-аэробика или степпер, ну и все другие виды подходят, все-таки на ногах прыгаете. В дополнение силовые – разные приседания, выпады с гантелями, сгибание ног в тренажере, становая тяга на прямых ногах со штангой (грифом). Упражнений много, главное – опять же правильная техника!

Действительно. Обсуждалось мнение как-то не есть 2 часа до и 2 часа после, но про 12... ужас!

Вот и я всегда думала - ужас! Приходила домой с тренировки и садилась ужинать

Расписание составляется так, чтобы не было одинаковых программ подряд: типа степ, потом опять степ, только у другого инструктора! И от самих инструкторов зависит. Просто, чтобы было разнообразие, а о том, что и как надо, никто особенно не думает, уверяю вас. И предполагается, что клиент приходит не на 5 тренировок сразу, а вечерком, после работы на часок! Но мы-то умнее, мы знаем!

Модераторам! Предлагаю закрепить топик! Всем и всегда актуально! Всё, что касается темы фитнеса, пишем здесь!

В ответ на: Для дополнительного жиросжигания можете попробовать L-карнитин за 30-45 мин до начала аэробной тренировки. Но не рассчитывайте особо на него, все-таки это больше витамин...

Где этот витамин можно купить?

Саша и Юля

Предыдущий пост уже редактировать нельзя, но вопрос назхрел к специалистам. У меня три тренировки в неделю: 2 тр. зала, приблизительно по 1,5 часа и одна пилатеса, традиционная час. Что вы можете сказать по этому поводу, хорошо или плохо, ваши рекомендации. Кому как удобно хоть в личку хоть тут.

L-карнитин приобрести можно в любом месте продажи, также часто в клубах продают! Там и проконсультируют!

Однозначно, лучше, чем ничего! Зависит от того, чего вы хотите в результате! Если цель - сбросить накопившийся жирок, одного т/зала все-таки недостаточно, если нет аэробной нагрузки. Думаю, нельзя делать что-то одно и не делать другое, это как на массаж сходить и потом лечь на диван и ждать... а потом еще в форуме обсуждать достоинства и недостатки антицеллюлитных кремов и немыслимые диеты!

Пилатес – хорошая стабилизирующая программа, улучшает гибкость, пластику, осанку, увеличивает подвижность суставов, укрепляет мелкие мышцы – и все это при минимальной нагрузки на позвоночник. Только имейте в виду, здесь как и в йоге, важна высокая концентрация, плавность выполнения. На самом деле, если всё делать действительно правильно, то это достаточно тяжело, даже болезненно местами. Вроде сидишь на полу, плавно что-то делаешь, но обливаешься потом! Также и с йогой! После – все болит и ничего не помогает! Допустим, вы выполняете растяжку каких-либо мышц – знаете, как это тяжело на самом деле?! Здесь нужна такая концентрация, аж крышу сносит! Потому что надо не просто войти в положение максимального растяжения, а на выдохе еще и попытаться расслабить эти мышцы – общее правило для любой растяжки! Любое движение должно проходить в первую очередь через голову!

Про частоту и интенсивность занятий я неоднократно писала. Повторюсь: для поддержания тонуса и спортивной формы необходимо тренироваться 3-5 раз в неделю, это касается только аэробики. Менее 3-х раз – неэффективно, более 5-ти – может быть травмоопасно, зависит от ударности тренировок (данные американского колледжа спортивной медицины)!
Вообще, следите за своими результатами! Если прогресса нет, нужно что-то менять. На самом деле, наш организм быстро привыкает к однообразной нагрузке примерно за 2-3 месяца. Любой тренинг, интенсивность, частоту, веса - нужно временами менять и корректировать, добавлять что-то новое! Наш организм надо постоянно удивлять!

Ну не люблю я прыгать и бегать, люблю спокойный размеренный тр. зал и пилатес. И что теперь делать? И тогда про виды аэробной нагрузки расскажите, Знаю что писали, но в контексте как-то тяжело улавливается Ху из Ху! буду очень благодарна. Еще вопрос: больше 3-х раз в неделю у меня вообще не получиться тренироваться, если по одному занятию в неделю, каждого вида, это совсем изврат?
L-карнитин возможно купить в аптеках?

Для тех, кто не любит прыгать и бегать, есть замечательная вещь - сайклНа сайклах часто встречаю женщин и девушек, которые занимаются в тренажерном зале, но не ходят на степы и прочие прыгательные классы

Не любите прыгать - не прыгайте! Главное, чтобы вам нравилось! Может и стоит сайклы попробовать - тоже аэробика. Вообще, по определению, аэробика - это вид физ. активности, связанный с повышенным потреблением кислорода. Т.е. чаще дышим - занимаемся аэробикой, буквально.
Насчет 3-х раз, пробуйте, меняйте график и смотрите на результаты, главное делать хоть что-то. Не всегда ведь можно построить график тренировок как хочется, т.к. еще работа имеется!
L-карнитин не продается в аптеках, как и другое спортивное питание, напишу в личку места продажи.

про питание: если можно, то что такое простые и сложные углеводы?
разные рекомендации по питанию перед силовой и аэробной тренировкой.. а если, как Вы рекомендуете, сначала силовая и сразу за ней аэробная?
и между ними тоже надо что-то съедать/выпивать или только когда весь тренировочный день закончится?
и что бы Вы порекомендовали начинающему, т.е. пока слабому "спортсмену" - я боюсь, что 5 тренировок в неделю физически не выдержу а результаты хочется получить

Для общего развития.
Углеводы – это сложные соединения, состоящие из атомов углерода, кислорода и водорода. Углеводы - основной источник энергии. Как вы правильно заметили, бывают простыми и сложными.

Простые углеводы называют сахарами, они подразделяются на категорию моносахаридов («простые сахара») – это глюкоза, фруктоза, галактоза; дисахаридов («двойные сахара») – это сахароза, лактоза, мальтоза; и полисахаридов («сложные сахара») – крахмал, растворимая и нерастворимая клетчатка. Простые углеводы содержат как натуральные сахара, те, что содержатся в фруктоза (фруктоза) и молоке (лактоза), так и рафинированные (сахароза или кукурузная патока с большим количеством фруктозы), такие, как столовый сахар, мед, конфеты, джем, кондитерские изделия, сладкие компоты и соки.

Сложные углеводы состоят из атомов углерода более длинных цепочек, это продукты: хлеб из цельного зерна, злаковые (овсянка, рис и другие крупы, мюсли), бобовые и овощи. Сложные углеводы также содержат витамины, минералы, некоторое количество белков и другие соединения.

Все потребляемые углеводы, как простые, так и сложные, превращаются в глюкозу, которая после потребления пищи накапливается в организме (мышцах и печени) для последующего использования. Большинство продуктов содержат смесь простых и сложных углеводов, и организм превращает эту смесь в глюкозу с различной скоростью. Так вот скорость увеличения уровня глюкозы в крови называют гликемическим индексом (ГИ). Механическая обработка пищи (измельчение) увеличивает ГИ, т.е. у картофельного пюре он выше, чем у картошки, поданной целиком, ведь чем мельче размолота пища, тем быстрее она усваивается. У вареных продуктов ГИ выше, чем у сырых.

Теперь главное. Углеводы с высоким ГИ, как правило, простые, дают нам «быструю энергию», но за этим подъемом следует спад, сонливость! Сложные углеводы – «долгоиграющее» топливо! В ответ на повышение уровня глюкозы поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин, много глюкозы, много и инсулина. У инсулина 2 задачи – не дать крови загустеть от глюкозы, не превратится в сахарный сироп и доставить глюкозу в «депо», если в данный момент организм не нуждается в быстром притоке энергии. Сладкая же пища вызывает резкие колебания уровня глюкозы и инсулина. Такие «качели» вызывают приступы «зверского» голода, и мы неизбежно переедаем! А излишки глюкозы из крови инсулин услужливо направляет в места их складирования, т.е. в подкожный жир.

Если вы хотите похудеть, выбирайте коричневый рис, овсянку, гречку, овощи, бобовые, кстати, и макароны, и картошку (их ошибочно причисляют к вредным для фигуры продуктам, причина высокой калорийности в большом количестве масла и жирных соусов – вот их избегайте)!
А вот после силовых тренировок можно съесть или выпить чего-нибудь сладкого, клетки мышц (не подкожный жир!) примут глюкозу, чтобы запасти гликоген для следующей тренировки!