Ответ на сообщение Re: беговой сезон 2012 :) пользователя beekeeper
Я тоже планирую на Рыцарева поучаствовать в этом году...
|
|
|
 |
|
- ← предыдущая
- 1
- 2
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- все
- следующая →
Ответ на сообщение Re: беговой сезон 2012 :) пользователя SnarkHunter
придется искать команду на месте
на Рыцарева тоже собираюсь участвовать, если в городе буду.
Год назад 15-шку бегал, в этом году так же планирую, все же 22.5км на время по той трассе...немного переборОтвет на сообщение Re: беговой сезон 2012 :) пользователя Silevi
На лыжной 5-ке еще вчера местами было мокро...
сегодня утром уже все сухо, бегать можно!
Правда нужно осторожно переходить с асфальта на лес - на асфальте привыкаешь к стабильному положению стопы, а в лесу нужно все время адаптироваться к рельефу.Ответ на сообщение беговой сезон 2012 :) пользователя Silevi
Народ. А кто-нибудь использует поясную сумку во время бега?
Типа такой вот
http://www.ebay.de/itm/PRO-TOUCH-Trinkgurtel-Trailbelt-2-0-4-x-175ml-/200748327619?pt=DE_Sport_Jogging_Jogging_Zubeh%C3%B6r&hash=item2ebd8862c3#ht_1118wt_1140
или такой
http://www.ebay.de/itm/adidas-Trinkgurtel-Running-Belt-3-x-175ml-/190670497661?pt=DE_Sport_Jogging_Jogging_Zubeh%C3%B6r&hash=item2c64d8e77d#ht_500wt_1156
Просто у нас сегодня наступило лето. На улице +30 почти. Бежать 20км без жидкости как-то стремно.
И при меньшей температуре пить хочется. А тут и подавно надо смачивать глотку.
У кого-нибудь есть опыт с такими поясными сумками? Насколько оин мешают при беге?
Или не заморачиваться и просто положить в лесу в одном-двух местах по бутылочке на 200мл?Ответ на сообщение Re: беговой сезон 2012 :) пользователя Alexey Markov
На марафоне видел такие пояски у нескольких человек, мне показалось, что они не особо мешают, поскольку бутылочки небольшие. Сам подумываю о такой, потому как вода, которую дают на дистанции - это не далеко не изотоник, который реально помогает.
Ответ на сообщение Re: беговой сезон 2012 :) пользователя Alexey Markov
покупал себе №2, немного мешает, бутылка довольно плотно в чехле сидит, удобно не поспорить.
а позже появился №1 новинка. Если плотно на ремне, то вообще комфорт, только при питье отстегивать придетсяМеньше думай, больше делай! Анализируй ошибки.
Ответ на сообщение Re: беговой сезон 2012 :) пользователя Sergunja
А мне почему-то показалось, то лучше несколько мелких бутылочек, чем одна большая.
И пояс отстегивать не надо. Можно на ходу пить. Да и вес распределяется равномернее.
Закзал такой:
http://www.protouch.de/search/hardwaren-accessoires-trinkguertel-trailbelt-vario-20-p5421
Заценю на днях.
А то в субботу пришлось сократить маршрут с 20 км до 15 км. По дороге был один ручей, в котором я умылся и сделал пару глотков. Но через минут 20 горло просто пересохло при такой температуре. А до следуюшего ручья еще полчаса точно было бежать.
Так что ждем пояс с бутылочками, и опять на большой круг можно выходить. Пока что бегаю по 10ке.Ответ на сообщение Re: беговой сезон 2012 :) пользователя Alexey Markov
Молодцы!
Такой же пояс я видел и в России у CRAFT, но к сожалению не смог найти картинку, удобнее согласен.Меньше думай, больше делай! Анализируй ошибки.
Ответ на сообщение Re: беговой сезон 2012 :) пользователя Alexey Markov
если не сильно торопишься, то должно хватить 200мл на всю дистанцию.
Я бегаю вообще с простым "бананом" (поясная сумка) от Mammut, вполне подходит.
На самом деле до температуры 22-24градуса можно бегать и без питья, хотя зависит от особенностей организма.
Можно еще дышать на спусках и некоторых прямых участках носом - меньше воды выводится через дыхание.
То есть попробуй так - 200мл воды с собой в поясную сумку и через каждые 5км по 1-2глотка пить, на спусках дышать носом.
Кстати про пульс!
Был тут в отпуске в Тае две недели, почти каждый день бегал по 8км.
Так вот, как только окружающая температура поднимается выше 26 (27-28 это норм для 8-ми утра на Пукете) + открытое Солнце: пульс после 6км начинает зашкаливать на 155-165.
Вобщем в жару надо бегать в очень легкой продуваемой одежде и желательно в тени.
Зато после таких эрзерций сегодня в Заельцовке 10-ка прошла на среднем пульсе 142, причем это еще в хорошем темпе-
Ответ на сообщение Re: беговой сезон 2012 :) пользователя Silevi
Дима, привет!
Отпуск - это здорово!
Я вот тоже был в отпуске. Правда, всего 4 дня. На Майорке. Спотнанно вышло.
И там много народу бегающего вдоль побережья видел. Да и на шоссейниках тоже много гоняет.
Но сам я там таки не бегал. Зато много ходил :-)
В следующий раз надо будет взять с собой кроссовки беговые и форму.
ЗЫ: пришел пояс с бутылочками, на днях пробегусь с ним. Сядит удобно, не болтается.Ответ на сообщение Re: беговой сезон 2012 :) пользователя Silevi
Форумчане, кто-нибудь планирует участвовать в "Зеленом марафоне"?
Это беговой ивент под эгидой Сбербанка.
Состоится вроде как 19-го мая на Набережной, 4.2км (одна десятая марафона)
10-11:00 - регистрация, 12:00 - старт
http://sochi2014-sberbank.ru/events/green-marathon?cityCode=nsk
Ответ на сообщение Re: беговой сезон 2012 :) пользователя Silevi
Молодцы сбербанк.
Судя по схеме трассы длинна будет больше 4.2км. Если в Омск не уеду на гандикап, то стартану для массовости.Ответ на сообщение Re: беговой сезон 2012 :) пользователя Silevi
Зеленые майки дадут?
Фу, пробежался вчера после всего-то 10 дневного перерыва в беге.
13км 6мин/км. Пульс средний 162. Максимальный 181. Горки дались вчера особенно тяжко.
Причем первые 7км бежал 5:30/1км и со средним 150.Ответ на сообщение Re: беговой сезон 2012 :) пользователя Alexey Markov
про майки не знаю, но было бы прикольнозеленой у меня еще нет.
у вас там поди еще и жарко было, от того и пульс повыше..
а вообще 10 дней это много
я год назад в начале апреля, вообще первый раз в сезоне, пробежал 12.5км + 12.5км пешком обратно на Семинском вместе с девушками-легкоатлетами.
Вах...как же мне страдалось на следующий деньпросто таки незабываемо
А девчонки хихикали..Ответ на сообщение Re: беговой сезон 2012 :) пользователя Silevi
Вчера была эстафета ИЯФ 3х3км, прикольно!
что-то около 18-ти команд было.
мне с командой повезло :))Ответ на сообщение Re: беговой сезон 2012 :) пользователя Silevi
мне с командой повезло :))
Победили?все ашипки и очепятки зделаны намеряно
Ответ на сообщение Re: беговой сезон 2012 :) пользователя Ingvarr
да!
со мной спортсмены бегали
Ответ на сообщение Re: беговой сезон 2012 :) пользователя Silevi
ООО! Прикольно!) Сбер молодцы! Постараюсь быть!"Где ты будешь завтра!? Тута или тама..."
Ответ на сообщение Re: беговой сезон 2012 :) пользователя Silevi
Дима, поздравляю!
Глянул результаты - нормально так спортсмены пробежали. 9:27 и 9:28.
Да и у тебя результат очень хороший.
Молодцы!Ответ на сообщение Re: беговой сезон 2012 :) пользователя Alexey Markov
спасибо, Леха
с моим участием им хоть интересно соревноваться былоинтрига, все ж такиа то бы в одну калитку выиграли.
--
Завтра Зеленый Марафон 4.2км на Набережной!
Регистрация в 10:00!
хм..замутить бы какие-нибудь значки/эмблемы типа НГС.автоОтвет на сообщение Re: беговой сезон 2012 :) пользователя Silevi
Какие результаты друзья кто показал на этом марафоне?
Организация марафона в принципе понравилась!
Единственное, мой пакет с вещами искали мин 10-15. С меня еще семь потов сошло, так как там были ценные вещи. Можно было более организованней решить вопрос хранения)
Еще бабка позабавила. Стою себе кушаю, пирожки с чаем, подходит бабка и уверяет, что мне не нужна косынка/бандана с фирменой символикой сбербанка. И начинает яростно с меня ее срывать, объясняя это необходимостью ей бегать в ней!
Сорвала, пришлось из рук выдергивать!
При этом было желание сделать послать бабушку тоже в длительный марафон в общеизвестном направлении, но воспитание и уважение к старшему поколению этого не позволило сделать...
Пришлось объяснять бабушке про корректность поведения и допустимые рамки!
"Где ты будешь завтра!? Тута или тама..."
Ответ на сообщение Re: беговой сезон 2012 :) пользователя Бесконечность
Кстати, кто что знает о еженедельном массовом забеге на той самой набережной по субботам?
"Где ты будешь завтра!? Тута или тама..."
Ответ на сообщение Re: беговой сезон 2012 :) пользователя Silevi
Нет ли каких нибудь ссылок или может в эл. виде как правильно построить беговые тренировки на средние дистанции, плюс по технике бега, неохота лопатить поисковики да и врядли что-то путное найдется. Поделитесь плиз если есть
Еще вопрос как в процессе бега пульс и темп замеряете или только в начале в конце дистанции?все ашипки и очепятки зделаны намеряно
Ответ на сообщение Re: беговой сезон 2012 :) пользователя Бесконечность
Какие результаты друзья кто показал на этом марафоне?
16:07, что-то типа того...
Для меня неплохо
А Вы?
Организация марафона в принципе понравилась!
да уж регистрация была непростой.
Да еще и отключение э/питания и, как следствие, падающий надувной щит на первую линию стартующихэто нечто!
Но в целом, конечно, прикольно.
Про массовые забеги на На первый раз слышу, а что есть такое?Ответ на сообщение Re: беговой сезон 2012 :) пользователя Ingvarr
Нет ли каких нибудь ссылок или может в эл. виде как правильно построить беговые тренировки
Поищи книжки Лидьяра и Гордона Пири.
У меня есть неплохая книжка (электронная) "ЧСС, лактат и тренировки на выносливость", но там нет техники бега.
Вообще вопрос техники весьма интересен и важен, но есть ощущение, что реально только с тренером получить нормальную технику.
Еще вопрос
дык пульсмонитором в процессе всей беговой тренировки.
как в процессе бега пульс и темп замеряете или только в начале в конце дистанции?
У меня гармин 405HR, так он еще и дистанцию/скорость показывает.
Garmin Forerunner 50 стоит что-то в районе 3тр, можно еще Polar глянуть.Ответ на сообщение беговой сезон 2012 :) пользователя Silevi
Свой результат я не засекал) Но из всей этой толпы, прибежал примерно в 20-ке.
Это в общем-то для меня не плохо, поскольку в этом году, кроме футбола раз в неделю еще не начал беговой сезон, как таковой...
Я регистрацию прошел за 1 мин и переоделся примерно так же! Потому , что опаздывал и все было очень быстро, потому как регистрация практически закончилась)
Про массовые забеги слышал от той самой бабке о которой я рассказывал. В 10 по-моему, она говорила, над приехать, посмотреть."Где ты будешь завтра!? Тута или тама..."
Ответ на сообщение Re: беговой сезон 2012 :) пользователя Бесконечность
там же часы стояли на финише, на них и можно было посмотреть время, я тоже специально не засекал.
Вроде как тоже во втором десятке пришел..
Хорошо бы организовать массовые забеги в Заельцовском парке - это была бы тема!
Скажем так же в субботу в 10:00 (или 10:30, дабы выспаться чуток) встретиться и стартовать от Локомотива по 5-ке.Ответ на сообщение Re: беговой сезон 2012 :) пользователя Silevi
А может на левом?
Ну или на набережной все таки, а то до заельцовского далековато) Ну а так вообще место вне конкуренции."Где ты будешь завтра!? Тута или тама..."
Ответ на сообщение Re: беговой сезон 2012 :) пользователя Бесконечность
На Набережной народа много ходит + пространство ограничено (там же на картах гоняют).
Вобщем не очень удобно толпой бегать.
На левом берегу просто не знаю где.
Заельцовка - оптимально, есть 5-ти километровая трасса по лесу, где никто никому не мешает, чистый воздух, опять же не по асфальту.
Можно парочку кружков в удовольствие в субботу с утреца пробежать
(так то бы в субботу можно и кружочка 3-4 по 5км...но это уже на любителя, конечно10-ка же должна подойти наибольшему числу бегунов)Ответ на сообщение Re: беговой сезон 2012 :) пользователя Silevi
сегодня бегали Весениий кросс ИЯФ - прикольно
погода прямо таки шептала!
может кто-то тоже с форума участвовал?Ответ на сообщение Re: беговой сезон 2012 :) пользователя Silevi
10 июня в воскресенье пройдет пробег памяти Рыцарева. Дистанции 7,5км, 15км, 22,5км http://www.inp.nsk.su/tradeunion/activity/sport/ski/pologheniya/2012-13/2012_06_10_Rytsarev_Regulations.pdfОтвет на сообщение Re: беговой сезон 2012 :) пользователя beekeeper
Сколько побежишь?
я планирую 15-шку.Ответ на сообщение Re: беговой сезон 2012 :) пользователя Silevi
побегу 22,5. Там рельеф небольшой, будет весело.Ответ на сообщение Re: беговой сезон 2012 :) пользователя beekeeper
смело
чего-то мне ножки жалко...все же 22.5км по кочкам...да и рельеф от озера тоже очень даже ничего
В прошлый раз, кстати, кто-то пытался босиком пробежать всю дистанциюОтвет на сообщение Re: беговой сезон 2012 :) пользователя Silevi
Ну что, кто как пробежал?
Я натурально сжарился на втором круге, хоть и бежал без майки, в одном номере
Получилось медленно...всего на 5сек быстрее чем в прошлом году..Ответ на сообщение Re: беговой сезон 2012 :) пользователя Silevi
У меня около 1-31 вышло, в абсалюте шестой. Было действительно жарко. Последний круг по ощущениям шел пешком. Неправильно разложился, по кругам темп падал 29+мин-30+мин-31+мин. Результатом в целом доволен, состоянием нет, очень уж тяжело дался последний круг.Ответ на сообщение Re: беговой сезон 2012 :) пользователя beekeeper
на мой взляд очень неплохой результат!
мой несколько скромнее (1:04 15-шка)
наверно так обычно и бывает, что к концу темп падает.
Хочешь-не хочешь, а сложно точно рассчитать всю дистанцию, да и не факт, что нужно - иногда проще побыстрее пробежать по холодку, а потом поспокойнее уже под Солнцем, нежели сохранять одинаковый темп. ИМХО, конечно.Ответ на сообщение Re: беговой сезон 2012 :) пользователя Silevi
В идеале вторая половина должна быть немного быстрее первой и темп как можно ровнее. Да это сложно и приходит с опытом.Ответ на сообщение беговой сезон 2012 :) пользователя Silevi
хотела бы спросить совета или перенаправьте, пожалуйста. Бегаю недавно, третью неделю, возраст - 40 лет. Бегаю для развития выносливости организма и поддержания общей физической формы, худеть не хочу. Начала бегать с 1 км, скорость - 5 м 20 сек . Сейчас пробегаю 1,5 км, перестала чувствовать нагрузку. У меня два вопроса: 1)надо ли увеличивать дистанцию, если после пробежки я делаю силовые подходы (отжимания-пресс), серьезно - худеть не хочется, но то, что пропало ощущение нагрузки беспокоит (наверно толк от пробежки пропадет), 2) у меня вдох и выдох длинные получаются, сейчас поясню: вдох разбиваю на три части, выдох-тоже. Иначе запыхиваться начинаю и такое ощущение, что легкие полностью не наполняются. Дышу ртом. Насколько правильно так дышать?Ответ на сообщение Re: беговой сезон 2012 :) пользователя Елена-Лена
Увеличивайте длительность бега. Получается вы бегаете сейчас 7-8 минут, это не много для развития выносливости. То что делаете силовые подходы - да сколько угодно, только польза будет. Если вы раньше не бегали, то темп 5мин/км слишком быстрый для вас. Для начала лучше бегать ориентируясь на время и самочувствие, а не на дистанцию. Начинаете бегать с 20мин в легком темпе, т.е. не задыхаясь, можно чередовать с ходьбой, со временем прибавляете по 5-10 минут.
Дыхание не надо разбивать на части, никто не наполняет полностью легкие, это же не подводное плавание. Дышите ртом, спокойный вдох, спокойный выдох. Опять же у вас скорее всего подобное дыхание связно с завышенным темпом. Со временем все придет, главное не форсировать.
Я полгода тренирую девочку, она начинала с 15-20 минутных тренировок, темп по 7-8мин на км, это как быстрый шаг, после тренировки она уставала. Сейчас бегает час по 6 мин на км и состояние отличное. Приятно видеть такой прогресс.
Удачных тренировок.
Ответ на сообщение Re: беговой сезон 2012 :) пользователя beekeeper
Спасибо, полезная информация и мне пригодилась. Я только пытаюсь дышать так, вдох ртом, а выдох через нос, но после примерно пяти минут уже так не получается (не успеваю) и дышу тоже в основном ртом.ТС 39, 2 п 5 эт
214145 СВРОтвет на сообщение Re: беговой сезон 2012 :) пользователя sema2014
вдох ртом/выдох через нос - наверно совсем не логично, если уж вдыхаешь ртом, то закономерно так же и выдыхать.
На мой взгляд - если пульс не велик, то можно даже просто носом дышать.
Хотя, конечно, если тренируешься по-нормальному, то только носом дышать не получится
Легкоатлеты дышат ртом, причем дыхание не должно быть глубоким.Ответ на сообщение Re: беговой сезон 2012 :) пользователя Silevi
странно, я не могу не дышать глубоко, прям как зуд какой-то в легких если вдох и выдох по полной не делаю. Скорость 5,2-5,35 для меня нормальная вроде. Попробую побегать по 1,5 с передышкамиОтвет на сообщение беговой сезон 2012 :) пользователя Елена-Лена
бикипер правильно написал - попробуйте бегать с темпом 6мин/км и пробегать не менее 3км. (минут 20-ть бега)
Это должно быть существенно полезнее.
А про дыхание - попробуйте дышать 2шага вдох + 2шага выдох и не зацикливайтесь на глубине вдоха
Ответ на сообщение беговой сезон 2012 :) пользователя Елена-Лена
Ещё одна из ошибок многих начинающих бегунов -часто наблюдаю - руками работают поперёк бега, а не в помощь себе. В общем предплечья должны двигаться "вперёд-назад", а не поперёк продвижения. При этом увеличивая амплитуду движения руками можно увеличить шаг. И так же руки использую при беге в гору, слегка наклонившись вперёд.
Дышать только ртом (носа не хватает), у меня живот при беге тоже "дышит", хоть это и мужской тип дыхания.Мало кто знает, что Шрёдингер обожал русские сказки. Особенно радовали его фразы "долго ли, коротко ли", "видимо-невидимо" и, конечно же, "ни жив, ни мёртв".
Ответ на сообщение Re: беговой сезон 2012 :) пользователя Silevi
бежать сразу три км или с перерывами, три наверно я умру (, лет-то много? Вчера вечером не побежала - воды много, сегодня вечером попробую применить Ваши советы. Дыхание у меня сейчас получается на три шага вдохОтвет на сообщение Re: беговой сезон 2012 :) пользователя Галинка
Я читала раньше (за 2010) Ваши советы по бегу, так и работаю руками (вперед-назад), бегаю на школьном стадионе по ... что ж там насыпано, вроде как крупный песок.Ответ на сообщение Re: беговой сезон 2012 :) пользователя Елена-Лена
Посмотрите вот эту методику: http://turnichok.ru/page/beg5000/
Весной прошлого года начал по ней приобщать дочку к бегу, до этого она вообще не бегала.
Результат: в этом году первого июля вместе с ней стартуем в Питере на марафоне "Белые ночи", она бежит 10 километров.
Очень хороший вариант для начинающих/возобновляющих после долгого перерыва, нагрузки возрастают постепенно, чередование ходьбы/бега (мы в свое время называли это кросс-поход), ориентация на пульс и время, а не на темп и дистанцию.Ответ на сообщение Re: беговой сезон 2012 :) пользователя Елена-Лена
Песок, если его много, может немного увеличивать нагрузку - отдача появляется, но это не страшно.
Помню, когда тренировались в спорт. лагере, стоящем на берегу озера: финиш кросса был на пляже+потом всяческие беговые упражнения на песке.
_________________________
бежать сразу три км или с перерывами, три наверно я умру
_________________________
Ну так прислушивайтесь к себе. Моя тренер говорила: "Тренирован не тот, кто не устаёт, а тот, кто быстро восстанавливается", т.е. появление усталости при нагрузках - нормальное явление.
И ещё - я бегаю под "Ретро-ФМ", музыка помогает отвлечься от того, что где-то что-то устало.
P.s. Возраст у нас с Вами очень близкий.Мало кто знает, что Шрёдингер обожал русские сказки. Особенно радовали его фразы "долго ли, коротко ли", "видимо-невидимо" и, конечно же, "ни жив, ни мёртв".
Ответ на сообщение Re: беговой сезон 2012 :) пользователя Елена-Лена
to Лена-Елена:
3-шка - самое оно для начала, вопросы возраста не актуальны. Важно не торопиться. Вообще самое главное - в какой-то момент начать получать удовольствие от процесса
А дыхание нормализуется после определенного времени бега, надо хотя бы минут 20 бегать. но 2х2 должно быть правильным
to Галинка:
насчет движения рук четко вдоль тела - это смотря сколько километров бегатьесли 10 и больше, то есть большой шанс натереть себе подмышки.
- ← предыдущая
- 1
- 2
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- все
- следующая →
Перейти в форум
Сетевое издание «НГС.НОВОСТИ» (18+)
Зарегистрировано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор)
Свидетельство о регистрации СМИ ЭЛ № ФС 77—84683
Учредитель: Общество с ограниченной ответственностью «ИНТЕРНЕТ ТЕХНОЛОГИИ»
Главный редактор: Малкова Марина Андреевна
Адрес редакции: 630099, Россия, Новосибирск, ул. Ленина, д. 12, 6 этаж, телефон 8 (383) 212-52-52, 8 (923) 157-00-00 (круглосуточно)
Электронный адрес редакции: ngs@sholding.ru
Контактные данные для Роскомнадзора и государственных органов: juristnsk@sholding.ru
Техподдержка: help@sholding.ru, 8 (800) 200-03-83 (доб.3)
Зарегистрировано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор)
Свидетельство о регистрации СМИ ЭЛ № ФС 77—84683
Учредитель: Общество с ограниченной ответственностью «ИНТЕРНЕТ ТЕХНОЛОГИИ»
Главный редактор: Малкова Марина Андреевна
Адрес редакции: 630099, Россия, Новосибирск, ул. Ленина, д. 12, 6 этаж, телефон 8 (383) 212-52-52, 8 (923) 157-00-00 (круглосуточно)
Электронный адрес редакции: ngs@sholding.ru
Контактные данные для Роскомнадзора и государственных органов: juristnsk@sholding.ru
Техподдержка: help@sholding.ru, 8 (800) 200-03-83 (доб.3)
Связаться с отделом продаж: 8 (383) 212-52-52, 8 (800) 200-03-83 (звонок с сотового бесплатный), reklama@ngs.ru
Публикации с пометкой «На правах рекламы», «Партнёрский проект», «Новости телекома», «Открытая трибуна», «Выборы-2019» и «Выборы-2020» оплачены рекламодателем. Редакция сайта не несет ответственности за достоверность информации, содержащейся в рекламных объявлениях.
Информация об ограничениях
Политика использования cookies
Политика конфиденциальности и обработки персональных данных и правила использования сайта
Публикации с пометкой «На правах рекламы», «Партнёрский проект», «Новости телекома», «Открытая трибуна», «Выборы-2019» и «Выборы-2020» оплачены рекламодателем. Редакция сайта не несет ответственности за достоверность информации, содержащейся в рекламных объявлениях.
Информация об ограничениях
Политика использования cookies
Политика конфиденциальности и обработки персональных данных и правила использования сайта