НГС.Форум /Спортивные форумы / Занимаемся спортом в Новосибирске /

Программа занятий в зале

Печать RSS Деревом

RedSib
activist
Сообщений: 110
08.06.10 00:51
Ищу человека, который мог бы написать программу занятий в тренажерном зале...
Злая чебурашка
КопироватьСсылка
Рассказать друзьям
hose luis
activist
Сообщений: 127
08.06.10 09:27Ответ на сообщение Программа занятий в зале пользователя RedSib
Ну раз тема висит в воздухе, то я могу написать, там ничего хитрого нет. Пишите рост, вес, занимались до этого чем то или нет, цели занятия : стать сильнее/ набрать массу/улучшить внешний вид ну и т.д.. Как у Вас с питанием, сном. Какое оборудование есть в зале- скамья для жима лежа, стойки для приседа, помост для тяги, что из блочных тренажеров имеется, гантельный ряд есть или нет. Можно в личку, если тут стесняетесь

Сразу оговорюсь, что я особо ничего не достиг, однако в зал хожу регулярно
КопироватьСсылка
Рассказать друзьям
BWhite
veteran
Сообщений: 1291
08.06.10 13:21Ответ на сообщение Программа занятий в зале пользователя RedSib
Зависит от того, какие кондиции сейчас. Жалуйтесь.
КопироватьСсылка
Рассказать друзьям
RedSib
activist
Сообщений: 110
08.06.10 13:35Ответ на сообщение Re: Программа занятий в зале пользователя BWhite
В ответ на: Зависит от того, какие кондиции сейчас. Жалуйтесь.
Рост: 175 Вес: 79-80 23 года

До 15 лет занимался профессионально футболом, потом травма колена и все... перешел на пауэрлифтинг и с 16 до 20 лет им занимался, но занимался не централизовано, без программы и прочего. Жим до 100 кг догонял, присед 90, тяга 150

Потом подзабросил... Сейчас периодически играю в футбол (1-2 раза в неделю) ну и с марта хожу в экстрим фитнесс, там все из тренажеров есть. Хотел бы фигуру в сносный вид привести (бока подсбросить и живот) А навыков составления программы нету, вот и решил обратиться. С техникой знаком а вот чтобы все грамотно собрать в тренировку - это не хватает знаний в теме.

Сейчас жим 60 кг, 70 делаю на раза 3

Буду очень благодарен если подсобите.
Злая чебурашка
КопироватьСсылка
Рассказать друзьям
Ругивлад
забанен
Ангел или Бес
Сообщений: 12680
08.06.10 20:29Ответ на сообщение Re: Программа занятий в зале пользователя RedSib
Как то слабовато у тебя с физухой для лифтинга. Уж свой то вес должен каждый поднимать. Тренажеры - нафиг фтопку. Ищи зал со свободными весами - скамья для жима лежа, стойки для приседа, гантели, хороший помост для тяги. Ставку делай на силовую, если не хочешь выглядеть перекаченным слабаком (как билдеры) - сплошной пафос и показуха.
По составлению программы - могу помочь - стучи в личку, дам номер аськи - обсудим.
КопироватьСсылка
Рассказать друзьям
RedSib
activist
Сообщений: 110
08.06.10 20:38Ответ на сообщение Re: Программа занятий в зале пользователя Ругивлад
Дак 2 месяц занимаюсь, какой свой вес-то ))) после года ватокатания)))
Злая чебурашка
КопироватьСсылка
Рассказать друзьям
RedSib
activist
Сообщений: 110
25.06.10 15:32Ответ на сообщение Re: Программа занятий в зале пользователя RedSib
Вопрос по-прежнему актуален... Кто в состоянии помочь составить программу из исходных параметров?
Злая чебурашка
КопироватьСсылка
Рассказать друзьям
Максим Иевлев
activist
Сообщений: 171
26.06.10 22:12Ответ на сообщение Re: Программа занятий в зале пользователя RedSib
http://power.crossfit.ru/

На каждый день задание, выбирайте из вариантов тот, что "Amateur". Можно делать только "strength WOD", а "daily WOD" по желанию.

Непонятные упражнения будут встречаться, с ними можно ознакомиться здесь http://maxim-ievlev.livejournal.com/23808.html

Будут неясности, спрашивайте в личку или тут.
КопироватьСсылка
Рассказать друзьям
dimetr
experienced
Сообщений: 706
27.06.10 11:43Ответ на сообщение Re: Программа занятий в зале пользователя Максим Иевлев
могу помочь, если есть нужда. Это моя личная программа, по которой занимался 1,5 года назад в экстрим-фитнессе. До возобновления занятий в спортзале перерыв был лет 8 (поддерживал ОФП только на турнике, брусьях, гирьки). Рост/вес был 178/81. Занимался с конца января по конец мая. Рабочий вес в жиме лёжа вырос с 70 до 100-105 кг. В приседе с 70 до 120-130 кг, в тяге с 80 до 110-120 кг. Вес с 81 вырос до 83 кг и держится до сих пор. Рабочая программа проста до безобразия.
занятие (понедельник-вторник):
1. бег на 2-3 км (по самочувствию) на беговой дорожке
2. присед: разминочный подход 1х8-12
рабочие подходы 5х8
для приседа нужен ремень, по крайней мере при приседаниях с большим, чем свой вес. А также нужны бинты. Я начинал их вязать при приседаниях с весом от 105-110 кг (на 105 мотал слабо, на 130 уже ощутимо, не для помощи в приседе, а для страховки и стабилизации связок колена).
3. Жим лёжа: разминочный подход 1х8 (примерно 50 кг)
рабочие подходы 5х5-6 (если рабочий вес 100 кг или около того, нужны промежуточные подходы с 70-80 кг)
4. Подтягивания 5х8-10-12 (широкий хват, обычные подтягивание силой. Кол-во повторений, сколько осилишь на 5 подходов. Первый раз на 12, остальные как пойдут. Ну, а дальше кол-во повторений можно увеличивать)
5. Упражнения на пресс (их много, выбирай на вкус).

занятие (четверг-пятница):
1. бег на 2-3 км на беговой дорожке в комфортном темпе
2. Тяга штанги: разминочный подход 1х12
рабочие подходы (лесенка с ростом веса до рабочего максимального) 5х8 (к примеру первый подход 50 кг х 12, далее 70х8, 80-90х8, 100х8, 105х8, 110х8. Либо остановится на любом из промежуточных и отработать на нём. Не стоит форсировать рост весов на тяге, главное тут правильность выполнения упражнения. Спина от начала до конца должна сохранять первоначальное положение. Работают в первую очередь ноги.
3, 4, 5 копировать из предыдущего дня. (жим на второй тренировочный день можно разнообразить, к примеру делать жим под углом., либо делать с меньшим рабочим весом. Тогда в один из рабочих дней будет идти ощутимо легче).
Мне хватало 2-х тренировочных дней в неделю. Если есть силы на третий тренировочный день, мой совет введи игровой день, будь то футбол или большой теннис, или плавание в бассейне. Это будет больше соответствовать твоим целям по сброске лишнего веса с боков и живота. Ну и почитай что-нибудь про питание. Через какое то время ощутишь рост аппетита, тогда можно добавить в рацион протеиновый коктейль. Его нужно пить после тренировки. Я, после работы, до тренировки где то за час-полтора выпивал также наборник массы (коктейль с большим процентным соотношением углеводов (60%) и меньшим процентом белка.
.
КопироватьСсылка
Рассказать друзьям
superbear
veteran
Сообщений: 1675
27.06.10 13:05Ответ на сообщение Программа занятий в зале пользователя RedSib
Для твоих целей зал нужен по минимуму. Хватит ОФП + диета. Лучше всего из уже прозвучавших советов - кроссфит. И не слушай подвальных динозавров с их псевдо-лифтингом. Можешь в каком-нить кантакте увидеть их фотки а-ля Реф и подобные. Не думаю что ты захочешь так же выглядеть
КопироватьСсылка
Рассказать друзьям
Konezz
member
Сообщений: 59
27.06.10 14:14Ответ на сообщение Программа занятий в зале пользователя RedSib
Напишу свою программу, занимаюсь по ней уже 2 года для поддержания формы:

1й день:
- Разминка.
- Приседания в тренажере (со свободным весом не работаю изза проблем со спиной): разминочный подход с легким весом 1х20, основные 3х20. Большое количество повторений изза того, что нужен рельеф.
- Тяга блока спиной (лучше делать становую тягу, мне спина не позволяет): сначала разминка гиперэкстензией, затем подход с легким весом на 8 повторений, основные 3х8.
- Отжимание на брусьях с отягощением: разминочный подход без веса 12 повторений, основные 3х12 с весом.
- Шраги (упражнение на трапецию - делаю раз в 2 недели): 3х20.
- Жим гантелей лежа: разминка 1х12, основные 3х12.
- Верхний пресс: ноги на скамью один подход на 50-60 повторений.
- Заминка (растяжка).

2й день:
- Разминка.
- Подтягивание за голову широким хватом: 3х10-12 повторений.
- Жим штанги лежа: 2 разминочных с легким весом по 8 повторений, основные 4х6.
- Тяга к животу на блоке: разминка 1х8, основные 3х8.
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье: разминка 1х12, основные 3х12.
- Нижний пресс: один подход подъем прямых ног до уголка на брусьях - 30 повторений, второй подход подъем согнутых в колене ног к груди на брусьях 30 повторений.
- Заминка (растяжка).

Между тренировками обычно 3 дня, например пн-чт, пн-пт, вт-пт, вт-сб.

Рост/вес - 183/80, 23 года, атлетичная фигура, любая одежда отлично сидит, я всем доволен.
Люди часто остаются одинокими, потому что строят стены вместо мостов.
КопироватьСсылка
Рассказать друзьям

НГС.Форум /Спортивные форумы / Занимаемся спортом в Новосибирске /

Перейти в форум

открыть в новом окне

Модераторы: