Ой, девоньки, вы и намутили тут... всех дядек перебаламутили про свои попы
и про индивидуальный подход к ним...
Лучшего упражнения для "попы", чем глубокие приседания - никто еще не выдумал! И понятное дело, что с отягощением (с дополнительным весом то бишь)
Доказательство тому - фигуры у самих тренеров. В том же Экстриме их (тренеров) много одномоментно бывает - обратите внимании... такие ягодицы! мммм... обзавидуешься и идешь приседать
И не разу я не видела, что бы сами тренера делали эти всякие дебильные упражнения, что они "девАчкам" пишут - ни выпады, ни наклоны в бок, ни подъем таза, ни обручи эти ... Когда они сами тренируются они делают нормальные базовые со свободным весом - приседания, жимы лежа-сидя, становая, гантелечки... Если кто-то пошел на тренажеры - значит после травмы скорее всего
А если не можете приседать (может быть по религиозным соображениям...) - делайте жим ногами в тренажере, или гак-приседания (тоже есть такой тренажер)... только попы такой
увы...не будет...
И правильно вам народ тут написал (причем всем троим сразу правильно) - сначала одинаковые базовые тренировки, для новичков, на три месяца, чтобы втянуться, чтобы технику выполнения отработать, чтоб связки-суставы окрепли, режим установился... Занимать для здоровья - это не значит два раза по 2 часа в неделю в зале быть - это и еда вовремя и нормальная, и сон достаточно, и витамины, и пр и др...
А иначе это будет (очередной?) заход в "никуда" - или надоест, потому что нет результатов, или перетренируетесь , нахватавшись "на новенького", или от недовосстановления тихо скиснете....
Идите уже... в зал нормальный...смотрите во все глаза... слушайте, что тренера своим подопечным говорят про технику... интернет вам в помощь - так уж там все расподробно есть
А про "чтоб мне сказали, а я не заморачивался" - это сказка такая про Емелю. А все, с кого пример брать хочется - в смысле фигуры - они очень даже заморачиваются - и в зале, и про почитать на досуге...
Так что не ищите легких путей...