В данную темы выкладывайте свои программы тренировок. Обязательно указывайте опыт занятия бодибилдингм, цель занятий и ограничения по здоровью, если такие есть, а они есть у каждого
Цель данного топика - выявление сильных и слабых сторон ваших программ с их возможной корректировкой в будущем.
Ну и здесь же новички могут просить совет, ну или составить для них программу
«Говорящий о невыполнимости дела не должен мешать тому, кто делает это дело».
МакГрегор - мое все! Работаю по его схеме. Занимаюсь 2 раза в неделю: 1-ноги, грудь, 2-спина,плечи.
Делаю базовые: присед, жим, становая, на плечи - жим из-за головы. Начинаю с 70% от максимума 3 сета по 10 повторов, добавляя по 3% в неделю по схеме, заканчиваю 109% на 1 раз. Следующий круг начинаю уже от этого максимума. Так и пру.
Базовые упражнения разбавляю небазовыми - под настроение - то на тренажерах, то с гантелями, чтобы добить мышцу, ну и чтобы нескучно было.
Занимаюсь с февраля, начинал жать с груди 70 кг на раз, сейчас 70 делаю на 10 повторов. Максимум свой не знаю))) Думаю, 90.
по билдерским программам к сожалению не занимался, занимался только по программам лифтерским, они тоже позволяют растить массу и самое главное силу, лифтерских программ перепробовал большое количество, возможно они пригодятся и в этой теме
вот одна из программ, по ней тренировался у МСМК по силовому троеборью в федерации IPF, в результате увеличил собственный вес с 60 кг до 82.
для начала распишу программу для жима лежа,
буду писать процентовки от максимального разового жима
три раза в неделю жим лежа, средний жим, легкий жим и тяжелый жим
1) понедельник, день среднего жима (идет среднее разрушение мышечных волокон)
гриф (20кг) X 10-20 раз
40% на 7 раз
50% на 5-7 раз
60% на 5-7 раз
70% 4 подхода по 6 раз
2) среда, день легкого жима (легкий жим предназначен для поддержания мышц в боевом состоянии)
гриф (20кг) X 10-20 раз
40%-50%
4 подхода на 7-10 раз
3) пятница, день тяжелого жима
40% на 7 раз
50% на 5-7 раз
60% на 5-7 раз
70% на 5 раз
80% на 5 раз
90% 5 подходов по 5 раз
или 90% 6 подходов по 4 раза,
возможны другие вариации, но это схемы 5X5 или 6х4 были базовыми
в эти же дни тренируются ноги, делается становая тяга и подсобные упражнения, подробно распишу чуть позже
присед два - три раза в неделю в зависимости от самочувствия, становая один или два раза в неделю по самочувствию
подсобные упражнения для жима лежа: жим лежа тяжелых гантелей, жим лежа гантели одной рукой (можно выполнять как с жимовой лавочки так и с пола), отжимания на брусьях с дополнительным отягощением, разгибания на трицепс в блоке, обратные отжимания на трицепс от той же лавочки, разводка легких гантелей с целью растяжки грудных и дельт.
Подсобные упражнения можно поделать в день среднего жима, нагрузка в подсобных упражнениях должна постепенно пропорционально снижаться с ростом весов в основном движении. Не обязательно делать все подсобные упражнения в один день, можно чередовать подсобку в зависимости от настроя. В этот же день можно покачать и бицепсы и спину, поподтягиваться на турнике как с дополнительным весом так и без него, поделать тягу штанги в наклоне или тягу тяжелой гантели одной рукой.
что-то как-то вяло обсуждение на форуме проходит.....)))
может циклирование нагрузки обсудим )) ?
Я трицепс вывожу как отдельную группу. Тренирую с ногами. У меня 3 тренировки в неделю сплитами по две группы.
Кстати, вот интересно, стоит ли отдельно работать на переднюю дельту? Старшие товарищиподсказали, что она хорошо прорабатывается в жиме. Да я и сам это чувствую. Просто мне нельзя давать вертикальную осевую нагрузку, а передная дельта практически во всех прямых упражнениях на нее грузит спину. Кто что подскажет?
наверное если человек занимается любительским билдингом и не для соревнований, то смысла прокачивать передний пучок отдельным изолирующим упражнением нет смысла, нагрузки от постоянных тяжелый жимов хватает с лихвой, у меня например передний пучок смотрится очень большим на фоне остальных
Свои занятия начал в далеком 96-97 году, занимался у мастера спорта по ТА. Почти два года, за это время похудел и окреп, больше чем мои сверстники. После ушел в бокс. Так вот ту программу к сожалению не могу вспомнить, помню упражнения, но вот порядок не вспомню. В 2011 году слег с первой грыжей, затем 2 года занимался с тренером и заработал еще одну грыжу. После выбрал, как мне кажется, для себя самую хорошую программу, программа абсолютно для всех новичков. состоит только из базовых упражнений. на дни недели не ориентирована, после первого и второго занятия обязательный отдых 2-3 дня, после третьего и четвертого 1-2. Всё зависит от степени усталости мышц, им обязательно нужен отдых, иначе возникает гипертонус, который также ведет к травмам. И так. 1 занятие
Экстензия 3 подхода по 15-20 раз с собственным весом(в последнее время добавил блин 10кг ибо легко сократил повторы до 10-15), после сразу же пресс подъем ног на брусьях также 3 подхода по 15-20 раз.
Становая тяга 3 подхода по 7-5-3 раза
Тяга горизонтального блока 2 подхода по 6-8 раз
Жим стоя (армейский) 3 подхода по 7-6-5 раз
Подтягивание обратным хватом 2 подхода по 6 раз
Подъем на носки стоя 4-5 подходов по 10-12 раз 2 занятие
Экстензия 3 подхода по 15-20 раз с собственным весом(в последнее время добавил блин 10кг ибо легко сократил повторы до 10-15), после сразу же пресс подъем ног на брусьях.
Приседания 3 подхода по 7-5-3 раза
Жим лежа 3 подхода по 5-3 раза
Жим лежа узким хватом 2 подхода по 5-6 раз
Наклонный жим лежа 2 подхода по 3-5 раз
Голень сидя 4-5 подхода по 10-12 раз 3 занятие
Тяжелые экстензии 4-5 подхода по 8-10 раз(тут могу блин и 50кг взять)
Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 12-10-8 раз (если есть боль или не приятное жжение, сразу прекратить упражнение и не пытаться его выполнить, можно заменить либо блоком, либо наклонной скамьей)
Подтягивания 3 подхода по 8-12 раз
Подъем на бицепс 3 подхода по 12-10-8 раз
Подъем на носки стоя 4-5 подхода по 15-20 раз 4 занятие
Экстензия 3 подхода по 15-20 раз с собственным весом(в последнее время добавил блин 10кг ибо легко сократил повторы до 10-15), после сразу же пресс подъем ног на брусьях.
Приседания 2 подхода по 20 раз
Жим ногами 3 подхода по 10-12 раз
Брусья 3 подхода по 8-12 раз
Жим гантелей лежа 2 подхода по 8-12 раз
Французский жим лежа 2-3 подхода по 8-12 раз
Голень сидя 4-5 подхода по 15-20 раз
Веса не указываю, ибо он у каждого свои. Данная программа работает на мне, и прошла испытания на нескольких людях с болями в спине, под моим руководством. Испытуемые отметили что уже через месяц они забыли про боли в спине. Самое главное занимайтесь с умом и следите за техникой. Это залог вашего здоровья.
В ответ на: Свои занятия начал в далеком 96-97 году, занимался у мастера спорта по ТА. Почти два года, за это время похудел и окреп, больше чем мои сверстники.
я раньше начал начал заниматься - тогда с квалифицированными тренерами вообще была напряженка, купил тогда книгу Джо Вейдера "Система Строительства тела" с плакатами по тренировкам, занимался больше двух лет по ним, до сих пор, когда смотрю на нынешние "программы", то они так или иначе связаны с этой книгой и философией Вейдера, поэтому рекомендовал и рекомендую данную книгу, а начинающим, имхо, забить на тренеров и заниматься самостоятельно по этим плакатам web-страница , книгу в электронном виде можно без труда найти в инете
